2010. március 27., szombat

Antioxidáns hatású ételek I. rész: Együnk, hogy fiatalodjunk...


vagy legalább, hogy a sejtjeink ne öregedjenek! Na de nem mindegy, hogy mit!
Ezen bejegyzés megírásának az ötlete onnan jött, hogy még tavaly Dia barátném említette, szívesen elmenne egy dietetikushoz, vagy táplálkozási tanácsadóhoz, hogy megtudja, miket egyenek, hogy "lassabban öregedjenek", ill. hogy melyek azok az ételek pl. amik a rák ellenszerei. Na jó, nem így mondta pontosan, de ez volt a lényege tulajdonképpen... Ezért úgy döntöttem utána járok egy kicsit a dolgoknak, és írok ezekről a táplálékokról egy pár sort. Rengeteget olvasgattam utána a neten, könyvekben, újságokban a témának, és remélem hasznát veszi majd. És remélem a többi kedves olvasó is!
Itt a tavasz, a nagytakarítások, méregtelenítések és fogyókúrák ideje. Én mondjuk nem valamiféle új fogyókúráról vagy diétáról szeretnék írni. Sokkal inkább arról, hogy melyek azok a antioxidáns hatású táplálékok, melyekkel lassíthatjuk az öregedés folyamatát, vagy akár a betegségek, rákos sejtek kialakulását, túlburjánzását. Az antioxidánsok egyébként az anyagcserénk során, ill. a baktériumok elleni védekezés során keletkező szabad gyökök ellen védik meg a szervezetünket. Ezek a gonosz szabad gyökök a sejtjeink membránját, azaz a sejthártyát próbálják meg tönkretenni, előidézve ezzel a sejtek öregedését. Vagy ne adj Isten beljebb jutva már a sejtmagot támadják meg és változtatják meg a sejtosztódást irányító DNS programot. Ez lenne a rák. Napjaink egyik legádázabb ellensége. A mai körülmények között, amikor ilyen mértékű a légszennyezettség és amikor az ember lánya nyáron 10 perc alatt rákvörösre ég a napon az eszeveszett ultraibolya-sugárzás következtében (kérek mindenkit ne aszalódjon (szó szerint) a tűző napon, ha nem muszáj) ez a veszély még inkább fennáll. De a szabad gyökök termelődése ugyanúgy fokozódhat akár betegség, stressz, tartósítószerek, adalékanyagok fogyasztása (érdekes, minket miért nem tartósít?), cigarettázás (még ha passzív is) vagy pl. kicsit keményebb italozás következtében is. Abba most nem mennék bele, hogy mi számít alkoholizmusnak, vagy ún. "probléma-ivásnak", de napi 1-2 pohárka vörösbor azért még kifejezetten jó hatással van ránk. Részben azért sajnos természetes ezeknek a szabad gyököknek a megléte. Hiszen ezek következtében öregszünk meg... De azárt lassíthatunk rajta egy kicsit... A szervezetünk egyébként maga is állít elő antioxidáns hatású vegyületeket, de a fenti dolgoknak köszönhetően már nem mindig tud mindennel egyedül megbírkózni. Azzal gondolom senkinek nem mondok túl nagy újságot, hogy ha azt mondom együnk minél több zöldséget, gyümölcsöt. Na de milyet? Nyilván mindegyik egészséges a maga módján. És az alábbi ételek is nyilván a vitamin és ásványianyag tartalmuknál fogva a legjobb antixidáns hatású élelmiszerek.

Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok antioxidáns hatásúak:
C-vitamin
Legtöbb zöldség és gyümölcs, különösen citrusfélék, fekete ribizli, eper, paradicsom, zöldpaprika, brokkoli, csipkebogyó, kivi
E-vitamin
Napraforgóolaj, napraforgómag, szezámmag, mandula, mogyoró, mogyoróvaj, avokádó, olajos hal, tojássárgája, brokkoli, kelbimbó, búzacsíra
Szelén
Gabonafélék, avokádó, lencse, paradió, hús, hal, tejtermékek
Réz
Gabonafélék, dió, máj, rák, kagyló, osztriga, olajos magvak, gomba, kakaó
Mangán
Búzacsíra, kenyér, gabonafélék, dió, barna rizs, hüvelyesek
Cink
Osztriga, vörös hús, földimogyoró, napraforgómag, kenyér, dió, tojás
Béta karotin
Sárgarépa, piros paprika, spenót, paradicsom, mangó, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye, zöld levélzöldségek
Alfa-és gamma-karotin
Piros gyümölcsök, vörös és zöld színű zöldségek
Canthaxantin és likopin
Paradicsom, görögdinnye
Flavinok és polifenol
Gyümölcsök, zöldségek, tea, kávé, vörösbor, fokhagyma, hagyma
Allicin saponins
Fokhagyma, hagyma, póréhagyma
Glucosinolates
Brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó
D-limonén
Citrusfélék, narancs, grapefruit, citrom
Ellagsav
Szőlő, eper, cseresznye
Kvercitin
Hagyma, fokhagyma, alma, szőlő
Fenolok, resveratrol
Szőlő, szőlőlé, vörösbor
Adatok forrása: dietakucko.hu


És íme a top 10 zöldség és gyümölcs, melyek antioxidáns hatása, mind közül a legmagasabb:
Top 10 antioxidáns tartalmú gyümölcs:
Aszalt szilva
Gránátalma
Mazsola
Fekete áfonya
Földi szeder
Tőzegáfonya
Eper
Málna
Szilva
Narancs


Top 10 antioxidáns tartalmú zöldség:
Kelkáposzta
Fokhagyma
Spenót
Tök
Kelbimbó
Párolt spenót
Brokkoli
Cékla
Avokádó
Paprika


Adatok forrása: http://www.fogyas.info/antioxidansok_antioxidans-meres_antioxidans-kapacitas.php

Mind közül a legjobb az első 4 gyümölcsféle. 200 g feketeáfonya, vagy 100 g aszalt szilva pl. már fedezi a napi antioxidáns szükségletünket. De nyilván nem egyféléből fogunk megenni ennyit (bár az is előfordulhat).
A következő ételek is nagyon kedvező hatásúak még:
cseresznye, kivi, bab, grapefruit, hagyma, kukorica, karfiol, borsó, burgonya, káposzta, alma, banán, sárgadinnye, répa, paradicsom, őszi-, és sárgabarack. Bár ezekből valóban sokkal többet kell megennünk, hogy fedezzük a napi szükségletet. De ugye eleve napi 500 g zöldség, gyümölcs a napi ajánlat.
És csak hogy néhányat kiemeljek:
A káposzta jótékony hatását szerintem már sokan ismerik, rendkívül magas vitamin és ásványianyagtartalma van. Erőteljes csíraölő hatású, ami miatt nagyon jó antibiotikumnak tekinthető. Valamint egy sajátos anyag, amely benne található: a glükozinolát, nagymértékben gátolja a rákos sejtek szaporodását.
A zöldborsó nagy mennyiségben tartalmaz B1, B2, C-vitamint, valamint vasat, káliumot, foszfort és magnéziumot. Kitünően gátolja a rákos sejtek szaporodását.
A brokkoli tizenötször több karotint, ötször annyi kalciumot és kétszer annyi vasat tartalmaz, mint fehér társa a karfiol. Sokféle B-vitamint, folsavat, és C-vitamint is tartalmaz még.
A kelbimbó is nagyon hatásos a rákos sejtek ellen, ami a keserűanyagainak köszönhető.
A kelkáposzta  nagyon jó C-vitamin forrás és magas glükozinolát, valamint E-vitamintartalma nyújt védelmet sejtjeinknek. 
A bab rendkívül gazdag B1 és B6 vitaminban, valamint vasban és magnéziumban. Rendszeres fogyasztása pedig koleszterincsökkentő hatású.
A cékla nagyszerű vérképző hatású és jó hatással van a szervezet sav-bázis egyensúlyára. Leginkább nyers formájában lenne érdemes fogyasztani. Mondjuk készülhet belőle céklalé, vagy egy finom céklasaláta. Rákellenes hatását festékanyagának, a betainnak köszönheti.
Az avokádó pedig szintén rendkívül hasznos, mert bár zsíros gyümölcsnek számít (elérheti a 30%-ot is a zsírtartalom), de ennek 75 %-a telítetlen zsírsav. Tartalmaz még karotinoidokat, valamint C-, és E vitamint is. Remek "bőrbarát" gyümölcs!
A grapefuitot leginkább a fehér, vattaszerű termésfalával együtt érdemes fogyasztani - de ez ugyanúgy elmondható a többi citrusféléről is -, mert rendkívül sok értékes alkotóelemet tartalmaz, köztük flavonoidokat is. És ha nem is hangzik túl jól, néha érdemes a magját is elrágcsálni, mert roppant egészséges!
A szeder  magas vas- és réztartalma pedig jó oxigénellátást biztosít a szervezetünknek, ezenkívül magas karotinoid tartalma véd a szabadgyökök sejtroncsoló hatása ellen.
A görög-, vagy sárgadinnye karotin és likopin tartalma miatt sorolható a rákellenes táplálékok közé, azonkívül, hogy magas C-vitamin és káliumtartalma is van.
A cseresznye is rengeteg hasznos anyagot tartalmaz, úgymint kálum, kálcium, vas, kovasav, karotin, B-vitaminok, C-vitamin.
Naponta egy alma, az orvost távol tartja, még a mondás is így szól. Tartalmaz C- (a jonatán többet), és B-vitamint, karotint, káliumot, kálciumot, foszfort, vasat. Polifenolokban gazdag (pl. katechin, epikatcehin és a quercetin), melyek erősen antioxdáns hatásúak. De ezenkívül háromszáznál is több értékes anyag található benne. Pl. szerves savak, melyek méregtelenítik a májat, valamint cserző és illóolajok, melyek megölik a káros baktériumokat, de nagyon hasznos még a pektintartalma is számunkra. És ha tehetjük ne pucoljuk meg (csak alaposan mossuk meg), mert éppen, közvetlenül a héja alatt található a sok értékes anyag.
A sárgabarack is leginkább magas karotintartalma miatt sorolható ide, de kiváló káliumforrás is.
Az őszibarack pedig bőségesen tartalmaz A, B és C-vitamint, valamint káliumot, kálciumot, magnéziumot és cinket is.
Egyébként van egy úgynevezett Perricone (nekem erről a Pecorino sajt jut eszembe) nevezetű antioxidáns hatású diéta, ami kifejezetten a bőr megfiatalítására öszpontosít, mindamelett, hogy azért másra is igen jó hatással van. Bővebben itt lehet olvasni róla. Ebben még megemlíti többek közt, mint "fiatalító" ételt, az Omega-3 zsírsav tartalmú ételeket, amelynek legjobb forrása köztudottan a tengeri halfélék (makréla, pisztráng stb.) amelyekből, mi magyarok sajnos nagyon keveset fogyasztunk.

Ezenkívül nagyon jó Omega-3 zsírsav forrás a lenmag is. De rendkívül gazdag még többek közt a következő vitaminokban és ásványi anyagokban is: B-vitaminok, C-, D-, E-vitaminok, alfa-linolénsav, béta-karotin, magnézium, kalcium, foszfor, vas, cink, mangán, réz. Belőle készül az egyik legtöbb és legtisztább esszenciális zsírsavat tartalmazó növényi olajok egyike. De megemlíthetjük még itt a szójababot, a tökmagot és a diót is. Az emésztésre és az anyagcserére is rendkívü jó hatással van. Viszont tudni kell, hogy a magot akkor tudja hasznosítani a szerevezetünk, ha a külső nyálkaanyagtól megszabadítják (ez egy magyar szabadalomnak köszönhetően már megoldott). Vagy őrölt állapotában esszük. Tudomásom szerint ez azért alakult így, hogy miután az állatok megeszik még akkor is csíraképes maradjon. Azáltal, hogy a mag nyálkával van bevonva és emiatt emészthetelen marad. De vigyázzunk vele, mert kéksav, azaz hidrogén-cianid tartalma miatt csecsemőknek és kicsi gyermekeknek nem szabad adni belőle!
Természetesen hasonló jó hatással bírnak még pl. a tökmag, napraforgómag, szezámmag, fenyőmag stb. vagy akár a mandula, dió, mogyoró stb. is.

Másik - talán nem a legelterjedtebb növény (bár bioboltokban már jó pár éve kapható) -, mely szintén rendkívül jó antioxidáns hatással bír, mindamellett, hogy erősíti az immunrendszert, jó hatással van a májra, a vesére, a szemre, a magas vérnyomásra és a vércukorszintre, fokozza a nemi vágyat és a termékenységet, erősíti a csontokat, védi a bőrünket stb. Ez a csodagyümölcs a gojibogyó, vagy más néven kínai farkasbogyó. Melynek többek közt rendkívül magas a C-vitamin és béta-karotin tartalma, azonkívül, hogy más hasznos vitaminokat (A, B1, B2, B6, E), ásványi anyagokat (kalcium, kálium, vas, magnézium, réz, cink, foszfor, szelén) és Omega zsírsavakat is tartalmaz. A Tibeti fennsík és Belső-Mongólia közötti síkságon termesztik és fogyasztják leginkább. A hagyományos keleti gyógyászat több ezer éve alkalmazza és hasznája. Talán többek közt ezért is élnek sokkal tovább az arrafelé lakó emberek. A kínai farkasbogyó, azaz a lícium termése nem összetévesztendő a nálunk is megtalálható közönséges ördögcérnával (Lycium halimifolium), mert az bizony mérgező.
Ebben a felsorolásban megemlíthető még néhány gabonaféle is: pl. az árpa, mely magas magnéziumtartalma miatt sorolható a rákellenes élelmiszerek közé.
A rozs, melynek magas vastartalma fokozza a vörösvérsejtek fejlődését. De megtalálhatóak benne a különféle B-vitaminok, az ásványi anyagok közül, pedig a kálium, magnézium, nyomemelemek közül pedig a cink és a mangán.
A gabonafélékből a búza tartalmazza a legtöbb vasat, ezenkívül sokféle hasznos B-vitamin, és fiatalító E-vitamin (ez leginkább a csírában található) is található benne. Magas a karotin, biotin, és folsavtartalma is.
Ezenkívül nagyon hasznos még a zabpehely, mely rengeteg létfontosságú aminosavat tartalmaz, és minden más gabonapehelynél több kálium található benne. Valamint pozitívan hat a szerevezet sav-bázis egyensúlyára is.

folyt. köv.

2 megjegyzés:

Nagylátószög írta...

Azta, mennyit írtál, végig görgetni is elég volt. Persze nem olvastam el az egészet, csak bele-bele, mert ez engem nem igazán érdekel, csak kicsemegéztem magamnak néhány számomra is kedves nevet: áfonya, bab, méz, kelkáposzta, stb. De gondolom a női olvasóidnak van mit rajta csemegezézni :)

Ildinyó írta...

Hát már jó ideje írogatom. :)
Pedig hasznos ám a férfiaknak is ez a téma, hiszen az öregedés őket sem kerüli ám el! : )))